DÜŞÜNCE BOZUKLUKLARI İLE MÜCADELE VE ÖZGÜVEN KAZANMA YOLLARI

Depresyonla mücadelenin en önemli koşullarından biri özgüveninizin güçlü olmasıdır. Özgüvenin özü ise,  insanın kendine ve çevresine olan sevgisidir. İçinizdeki eleştirmen sizi yönetir, yönlendirir, sevgiyi hırpalayarak özgüveninizi yok eder. Depresyonda olduğunuzda kendinizi yetersiz hisseder ve hatta doğuştan gelen bir probleminiz olduğunu düşünebilirsiniz. Harekete geçemez, ürkek ve isteksiz biri hale bürünebilirsiniz. Bu da sizin umutsuzluğa kapılmanıza ve kendinizden nefret etmenize sebep olabilir.                                                                                                                                                                                      

-‘’Öyleyse özgüvenimi nasıl geliştirebilirim?’’ diye sorabilirsiniz. Yanıt: Eleştirel, nutuk çeken iç sesinizi kapatmalısınız. Neden? Çünkü o eleştirel iç ses sizi yanlış yönlendirir. Kendinize yüklenmenizin, huzursuz hissetmenizin nedeni mantıksız ve çarpıtılmış düşüncelerinizdir.

*Çarpıtılmış düşünce hataları: 

1-YA HEP YA HİÇ DÜŞÜNCESİ: Her şeyi ya siyah ya da beyaz olarak görür ve başka bir alternatif olmadığını düşünürsünüz.                                                                                                                                   

 2- GENELLEME: Tek bir olumsuz durumu bile hiç bitmeyecek bir başarısızlık olarak görürsünüz. Hiç, her zaman, hep, hepsi, her, hiçbiri, kimse, herkes sözcükleri  genellemedir. Örneğin, çok yaptığımız hatalardan biri insanları şehirlere veya bölgelere göre sınıflandırmaktır, "...... şehrinin veya bölgesinin insanları iyidir", "...... şehrinin veya bölgesinin insanlarıyla iş yapılmaz" vb.                                                 

3-ZİHİNSEL FİLTRE: Tek bir olumsuz ayrıntı bulur ve sürekli onunla uğraşırsınız. Bu da gerçekliğe bakışınızı bir damla mürekkebin tüm su şişesini kaplaması gibi karartır. Depresyondayken, olumlu her şeyi filtreleyen bir gözlük takmış gibi olur, her duruma negatif yönden bakarsınız.                                                                                             

4-ZİHİN OKUMA: Herkesin size karşı olduğunu düşünür, onlar adına hüküm verir ve bunu araştırma gereği bile duymazsınız.                                                                                                                                           

5-ABARTMA VEYA KÜÇÜMSEME: Olayların önemini abartırsınız (eksikleriniz veya bir başkasının başarısı gibi) veya bunları küçümsersiniz (iyi nitelikleriniz veya diğer insanların hataları gibi).                               

6-YANLIŞ ETİKETLEME: Kendinize veya diğer insanlara duygusal olarak olumsuz bir etiket yapıştırır, yargılarsınız. ‘’Ben beceriksizin tekiyim’’, ‘’Ben bir hiçim’’   ''O çok uyanık'' vb.                                                                                                                                     

7-KİŞİSELLEŞTİRME: Kendinizi sorumlusu olmadığınız olumsuz bir olayın sebebi olarak görürsünüz. Kendinizi çaresiz hissetmenize neden olan şey suçluluk duygunuzdur. Tüm dünyayı sırtınızda taşıyormuşsunuz gibi hissetmenize neden olan ağır bir sorumluluk altında acı çekersiniz. Örneğin, bir annenin çocuğunun karnesinde kötü notlar gördüğünde, kendisini başarısız, sanki notları kendisi almış gibi kötü bir anne olarak değerlendirmesi .                                                                                                                                                                            

8-DENETLEME YANILGILARI: Kendinizi dünyanın merkezinde görürsünüz, her şeyin ve herkesin sizin etrafınızda dönmesini istersiniz, maddi ve manevi çıkarlarınız uğruna her şeyi yaparsınız. Denetim yanılgısı sizi tüm evrenden sorumlu tutar. Her durumun her yönünü denetlemeye çalışırsınız. Kontrolü kaybettiğinizi hissettiğinizde, eleştirmen "Sen zayıfsın, durumun umutsuz, hiçbir şey yapamazsın" gibi sözler söyler. Kızgınlık, öfke ve suçluluk özgüveninizi aşındırır.                                          

9-MÜKEMMELİYETÇİLİK: Her şeyin en iyisini yapmak ister, yaptığınız hiçbir şeyden tatmin olmazsınız. En iyisini yapsanız bile daha iyisini yapmak istersiniz. Bu da hayal kırıklığına ve özgüven kaybına yol açar. Bu düşünce yanılgılarından bir veya daha fazlasına aynı anda sahip olabilirsiniz. 

* Özgüveninizi geliştirme çalışmaları yapabilmek için her gün kendinize aydınlık ve sessiz bir ortamda kısa da olsa zaman ayırmanız gerekir. Ancak bu şekilde kişisel gelişiminizi olabilecek en hızlı ve akılcı şekilde gerçekleştirme şansınız olur. Bu çalışmayı bir süre yaptığınızda zayıf yönlerinizin azaldığını ve güçlü yönlerinizin arttığını göreceksiniz. Kendinizi iyi hissetmediğiniz zamanlarda bu çalışmayı tekrarlayabilirsiniz.

Özgüven Çalışması:    

1-Olumsuz duygu ve düşüncelerinizi bir kağıda not edin. Bu düşüncelerin kafanızda dolanmasına izin vermeyin.                                                                                                                                                               

2- Çarpıtılmış düşünce hataları listesini okuyun. Özellikle olayları ne kadar çarpıttığınızı ve abarttığınızı göreceksiniz.                                                                                                                                            

3- Kendinizi küçümseyen düşüncelerin yerine daha gerçekçi bir düşünce koyun. Bunu yaptıkça kendinizi daha iyi hissetmeye başlayacaksınız. Özgüveniniz artacak ve değersizlik hissiniz (ve tabii ki depresyonunuz) kaybolacak.                                                                                                                                                                

* Bir uyku düzeni oluşturup evde kendinize uğraşlar bulun ve sorumluluklar üstlenin. Sürekli mutsuzluğa odaklanmak yerine geçmişteki mutlu anlarınızı hatırlayın. Kendinize bir düzen kurup buna sadık kalmaya çalışın ve bunu farklı etkinliklerle zenginleştirin. Hayatınızdaki önemli kişilerle iletişim halinde kalın ve duygularınızı yüz yüze veya görüntülü görüşmelerle paylaşın. Sağlıklı beslenin,  açık alanlarda yürüyüşler ve spor yapın. Zaman zaman kendinizi ödüllendirin. En önemlisi, sorunlarınızın geçici olduğunu düşünün.

Örnek 1: Yolda yürürken bir arkadaşınızı görüp selam verdiniz, ancak arkadaşınız selamınıza karşılık vermedi. İnsanların sizi sevmediğini, sizi önemsemediğini düşünmeye başladınız.  Düşünce hatalarınız: Ya hep ya hiç düşüncesi, genelleme,  zihinsel filtre, zihin okuma, abartma. Doğru düşünceler: Arkadaşım beni görmemiş olabilir, belki sorunları vardı,dalgındı. Tek bir olay benim değerimi belirlemez. Birçok insan bana değer veriyor, beni önemsiyor ve beni seviyor.

Örnek 2: Evde verdiğiniz bir davette her şeyi hazırladınız ama tatlıyı ikram etmeyi unuttunuz. Misafirler gittikten sonra kendinizi kötü hissettiniz. Konuklarınızın sizin bir tatlı bile servis edemediğinizi, hiçbir şeyi düzgün yapamadığınızı, beceriksiz olduğunuzu düşündüklerini hissetmeye başladınız. Düşünce hatalarınız: Genelleme, olumluyu geçersiz kılma, abartma, zihinsel filtre, zihin okuma,  etiketleme, mükemmeliyetçilik. Doğru düşünceler: Aslında yaptıklarınız çok beğenildi, takdir edildiniz, ikramlarınız çok lezzetliydi, herkes beğendi ve afiyetle yedi. Bir şeyi unutmak yaptığınız güzel şeyleri yok etmez. Zaman zaman insanlar böyle zararsız küçük hatalar yapabilirler, kimse mükemmel değildir.

‘’Türk vatandaşının sağlığı ve sağlamlığı, her zaman üzerinde durulacak ulusal bir sorunumuzdur. Çünkü cumhuriyet; düşünsel, bilimsel ve bedensel bakımlardan güçlü ve yüksek düzeyli koruyucular ister. ‘’ Mustafa Kemal Atatürk

Kaynakça: İyi hissetmek Dr David Burns (12. Baskı)                                                                                                           

Özgüven Matthey McKay, Patrick Fanning (3. Baskı)

Saygılarımla                                                                                                                                                                                                                                                             

ORHAN UĞUR